摘要：
备孕期间可通过调整饮食结构、补充叶酸、规律运动、控制体重、管理压力等方式调理身体。备孕调理方法主要有均衡营养摄入、补充必要维生素、增强心肺功能、维持适宜体脂率、保持情绪...
备孕期间可通过调整饮食结构、补充叶酸、规律运动、控制体重、管理压力等方式调理身体。备孕调理方法主要有均衡营养摄入、补充必要维生素、增强心肺功能、维持适宜体脂率、保持情绪稳定。1、均衡营养：
每日摄入足量优质蛋白如鱼肉禽蛋，搭配全谷物及深色蔬菜。减少精制糖和反式脂肪酸摄入，增加不饱和脂肪酸比例。每周食用2-3次海产品补充锌、碘等微量元素，适当进食动物肝脏补充血红素铁。
2、补充叶酸：
孕前3个月起每日补充400-800微克叶酸制剂，可预防胎儿神经管畸形。同时注意维生素D3摄入促进钙吸收，必要时检测血清铁蛋白水平。避免过量补充脂溶性维生素造成蓄积中毒。
3、有氧运动：
每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，增强心肺功能改善盆腔血液循环。避免剧烈运动导致黄体功能不足，瑜伽等柔韧训练有助于缓解肌肉紧张。运动时心率控制在最大心率的60%-70%区间。
4、体重管理：
通过体质指数评估体重状况，超重者每月减重不超过2公斤。肥胖人群需改善胰岛素抵抗，消瘦者需增加肌肉含量。男性体脂率建议维持在15%-20%，女性体脂率保持在22%-25%有利于激素平衡。
5、心理调节：
通过正念冥想缓解焦虑情绪，保证每日7-8小时优质睡眠。夫妻共同参与备孕计划减少心理压力，避免过度关注排卵期造成紧张。必要时可进行专业心理咨询，长期应激状态会影响下丘脑-垂体-性腺轴功能。
备孕期间需建立健康生活方式，男性应同步避免高温环境与烟酒接触。双方孕前3-6个月进行传染病筛查及遗传咨询，女性需完成宫颈癌筛查与甲状腺功能检测。规律监测基础体温和排卵试纸有助于把握受孕时机，若尝试6个月未孕建议进行生殖系统评估。日常可适量食用核桃、黑芝麻等坚果类食物，避免接触染发剂、杀虫剂等生殖毒性物质。
